פוסט 7 בסדרה.
על מטרות וערכים ושני כללים נוספים לביטחון העצמי
מצאו את הערכים שלכם והתאימו להם מטרות
הסדרה מבוססת על ספרו של ראס האריס the confidence gap ועל תיאוריות מתחום הCBT.
ניתן להירשם לרשימת התפוצה כאן : http://www.musictherapist.co.il/newsletter
לפני הכל, תזכורת קצרה לנושאים שדיברנו עליהם עד כה:
ביטחון עצמי אינו העדר פחד, אלא שינוי מערכת היחסים עם הפחד. גם אנשים עם ביטחון עצמי חווים פחד.
יציאה מאזור הנוחות תמיד מלווה ברגשות ומחשבות שליליים. כך פועל מוח תקין.
תרגול 'הפרדה קוגניטיבית' (כפי שתואר בפוסטים קודמים) ישפר את היכולת לצאת מאזור הנוחות תוך קבלה של מחשבות ורגשות שליליים.
מה המוטיבציה שלך? למה לטרוח כל כך?
רוב המדריכים להתפתחות אישית ממוקדים בהצבת מטרות ובצדק, מטרות הן דבר חשוב.. אולם כדי להגביר את הסיכוי להשיג את המטרות כדאי שנכיר טוב את הערכים שלנו. מהם ערכים? ערכים הם כמו מגדלור או מצפן המנחה אותנו לאורך החיים והם מייצגים את מי שאנו רוצים להיות כבני-אדם. לכל אחד יש תמהיל ערכים שונה, ובתמהיל הזה לכל ערך משקל שונה. הערכים ומשקלם בתמהיל יכולים להשתנות עם הזמן.
בניגוד למטרות, ערכים הם אינם ברי-השגה, אלא כיוון שבו אנו רוצים לנוע. למשל, מטרה יכולה להיות להגיע מירושלים לתל-אביב. ברגע שהגענו לתל-אביב השגנו את המטרה, היא חדלה להתקיים עבורנו ובמקומה תופיע כבר מטרה אחרת. ערך לעומת זאת יכול להיות 'לנוע מערבה', אנו לעולם לא נגיע למערב ולכן ערך זה תמיד יהיה קיים עבורנו. נקודות הציון שנעבור דרכן בדרך מערבה יכולות לשמש לנו כמטרות קצרות טווח (תל אביב) או ארוכות טווח (ניו-יורק).
להיות הורה טוב/חבר טוב/בן-זוג טוב – זהו ערך, כי תמיד אפשר לשאוף אליו, זהו דבר שלא ניתן לסיים אף פעם.
זמן לבד עם בן-הזוג פעם בשבוע זוהי מטרה.
לנהל אורח חיים בריא – זהו ערך.
לרוץ 3 פעמים בשבוע 2 ק"מ – זוהי מטרה.
גם אם איננו פועלים בכיוון הערכים שלנו, אין זה אומר כי הם לא קיימים אצלנו. אנו יכולים לשנות את יחסינו אליהם בכל רגע.
כשאנו עושים פעולה בכיוון הערכים שלנו אנו יכולים לחוש הצלחה, סיפוק ומשמעות בהווה.
ערכים נותנים לנו השראה ומוטיבציה להתמיד. לעשות את מה שחשוב לנו גם כשקשה.
ערכים נותנים לנו הדרכה ויכולת לדעת מתי אנו סוטים מהדרך. אם המטרות שלנו לא תואמות לערכינו נרגיש חוסר סיפוק ואכזבה.
ערכים נותנים לנו משמעות ותחושת הגשמה כאשר אנו נעים לכיוון המטרות שלנו.
מכאן אנו מגיעים לכלל 5 לביטחון עצמי : 'הצלחה אמיתית היא לחיות בהתאם לערכיך'
מיקוד בערכים מאפשר ליהנות מהדרך, מיקוד במטרות בלבד גורם לנו לשפוט הצלחה עפ"י הישגים. השגת מטרות יכולה לקחת זמן, אך אנו יכולים לפעול בכיוון הערכים בכל רגע בהווה. אנו יכולים לחוות סיפוק גם אם לא השגנו את המטרה כי פעלנו עפ"י הערכים שלנו.
לאן מכאן?
ראשית נבהיר מהם הערכים והמטרות שלכם ונוודא שיש סינכרון בין הערכים למטרות.
לאחר מכן נפרק את המטרות לפעולות.
לאחר מכן תתחילו לבצע את הפעולות במצב של קשיבות לכאן ועכשיו והפרדה קוגניטיבית מסיפורים ונרטיבים שאינם מועילים. כשתעשו זאת אתם תבצעו מעשים של ביטחון – כלומר תפעלו בכיוון הערכים שלכם מתוך אמונה בעצמכם. עם הזמן כשתהפכו ליותר טובים במה שאתם עושים, תתחילו להבחין גם בהרגשת הביטחון.
מבט מהיר על הערכים שלכם
חשוב לדעת שאין ערכים נכונים או לא נכונים. כמו בתחומים אחרים בחיים, לכל אחד יש טעם שונה.
הסתכלו על רשימת הערכים למטה, וציינו ליד כל ערך את רמת חשיבותו עבורכם: מ=מאד חשוב, ד=די חשוב, ל=לא כ"כ חשוב. סמנו לפחות 10 ערכים כ'מ'=מאד חשוב.
שימו לב מה המוח שלכם עושה. ייתכן ותתקלו בערך שחשוב לכם אך התנהגותכם אינה עקבית עם הערך הזה. ייתכן והמוח שלכם 'יצליף בכם' או יאמר שאתם 'מרמים את עצמכם'.
על חלק מהערכים נכתבה הבהרה, אך אין להם חשיבות מיוחדת או עדיפות על פני ערכים אחרים:
1 קבלה – של עצמי ושל אחרים
2 הרפתקנות
3 אסרטיביות
4 אותנטיות
5 יופי
6 טיפול – לדאוג לעצמי ולאחרים
7 אתגר
8 חמלה
9 תרומה
10 קונפורמיות – לכבד ולהישמע לכללים והתחייבויות
11 מעורבות – להיות כאן ועכשיו במה שאני עושה ועם אחרים
12 שיתוף פעולה
13 אומץ – להתמיד מול פחד, מכשולים ואיומים
14 יצירתיות
15 סקרנות
16 עידוד – לחזק התנהגות שאני מעריך בעצמי או באחרים
17 שיוויון
18 ריגוש – לחפש ליצור ולעסוק בפעילויות מרגשות, מעוררות, ומלהיבות
19 הוגנות
20 כושר
21 הסתגלות – גמישות להסתגל למצבים משתנים
22 חופש – לחיות באופן חפשי, לבחור איך לחיות ולהתנהג או לעזור לאחרים לעשות כן
23 חברות – להיות חברותי כלפי אחרים
24 סלחנות – כלפי עצמי ואחרים
25 כיף – לעסוק בפעילויות כיפיות
26 נדיבות
27 הכרת תודה
28 כנות
29 הומור
30 ענווה
31 עבודה – להיות יצרני, לעבוד קשה, להיות מסור
32 עצמאות – לתמוך בעצמי, לבחור את דרכי לעשות דברים
33 אינטימיות – להיות פתוח לגבי עצמי, לשתף את עצמי עם אחרים רגשית ו/או פיזית בקשרים הקרובים שלי
34 צדק
35 טוב לב
36 אהבה – לפעול באהבה וחיבה כלפי עצמי וכלפי אחרים
37 מיינדפולנס/קשיבות – להיות מודע, פתוח וסקרן לגבי החוויה של כאן ועכשיו
38 סדר וארגון
39 ראש פתוח – לראות דברים מנקודת מבט של אחרים, לשקול אותם היטב.
40 סבלנות
41 התמדה
42 הנאה – ליצור ולתת הנאה לי ולאחרים
43 כוח – להשפיע בצורה חזקה על אחרים, להיות בעל סמכות, להנהיג
44 כבוד – לכבד אחרים ואת עצמי
45 אחריות
46 רומנטיקה
47 הדדיות
48 בטיחות – להבטיח ולהגן לוודא ביטחון עבורי ועבור אחרים
49 מודעות עצמית – להיות מודע למחשבות שלי, לרגשות ולמעשים
50 טיפוח עצמי – לטפל בבריאותי ברווחתי וצרכי
51 התפתחות אישית
52 שליטה עצמית
53 חושניות – ליצור, לחקור ולהינות מחוויות המפעילות את חמשת החושים
54 מיניות – לחקור ולבטא את המיניות שלי
55 רוחניות – להתחבר לדברים גדולים ממני
56 כישרון – להתאמן בהתמדה כדי לפתח את יכולותי ושלפר אותם
57 תמיכה – להיות תומך, לעזור, לעודד, להיות זמין לעצמי ולאחרים
58 אמון – להיות נאמן, כן, אמין
כעת בחרו מבין הערכים שסימנתם ב-'מ'=מאד חשוב, 6 ערכים שהכי חשובים לכם.
בתרגיל זה ייתכן וגיליתם פערים בין הערכים שלכם לבין המציאות העכשווית שלכם. זה דבר נורמלי לחלוטין. זכרו גם שאי אפשר לעשות הכל בבת-אחת או להיות מושלם.. יחד עם זאת, האם למדתם משהו מהתרגיל לגבי האדם שאתם רוצים להיות?
זכרו שערכים הם כיוונים ולא חוקים נוקשים. אפשר להשוות את הערכים לקוביה. איננו יכולים לראות את כל הפיאות של הקוביה בו-זמנית. חלק בחזית וחלק מאחור. כך גם הערכים – חלק דומיננטיים ברגע מסויים וחלק לא, אך זה לא אומר שאינם קיימים. אין חוק שאומר שאתם חייבים לפעול עפ"י הערכים שלכם, זו בחירה אישית. כן מומלץ להיעזר בהם כמדריך למעשינו כי אז הם מביאים לתחושת סיפוק והגשמה עצמית, אך לא מומלץ להפוך אותם לסט של חוקים נוקשים.
מכאן אנו מגיעים לכלל 6 לביטחון עצמי :"החזיקו בערכים בגמישות, אך שאפו אליהם בנמרצות"
להקשיב ללב
כדי לחקור יותר לעומק ולהתחבר לערכים שלכם בצעו את ארבעת התרגילים הבאים – כל תרגיל 2 דקות בערך. סה"כ 8 דקות מחייכם. כל תרגיל מוקדש לתחום אחר בחיים – אהבה, עבודה, פנאי, בריאות.
1. דמיינו מישהו שחשוב לכם בתחום האהבה. ראו אותו בדמיונכם. כעת דמיינו שאתם יכולים לדעת מה הוא חושב עליכם: על החוזקות שלכם והאיכויות שלכם, התפקיד שלכם בחייהם ומה המשמעות שלכם עבורם. מה הם חושבים על האדם שאתם. דמיינו מה הייתם רוצים שהם יאמרו עליכם אם הייתם יכולים לשמוע את מה שהייתם רוצים לשמוע מהם.
כתבו כמה מילים על מה שדמיינתם.
2. בחרו מישהו אחר, מישהו חשוב לכם מתחום העבודה בחייכם. מה הייתם רוצים שהם יחשבו על מי שאתם, משמעותכם עבורם, האופי שלכם.
כתבו כמה מילים על מה שדמיינתם
3. בחרו אדם שלישי שחשוב לכם בתחום הפנאי והמשחק. וחזרו על התרגיל.
רשמו כמה מילים על מה שהייתם רוצים לשמוע על עצמכם מאותו אדם.
4.דמיינו שהייתם יכולים לשמוע את הגוף שלכם מדבר עליכם (כן זה מוזר), מה היה אומר על איך שאתם מטפלים בו ודואגים לו. מה הייתם רוצים לשמוע ממנו? כתבו זאת.
כעת קחו את הערכים שעלו בדמיונכם ואת 6 הערכים שמצאתם ברשימת הערכים, והכניסו אותם לטבלה למטה. רשמו עבור כל תחום בחיים מטרות התואמות לערכים.
מטרות קצרות טווח (לימים או שבועות קרובים), מטרות טווח בינוני (לשבועות וחדשים הקרובים), מטרות לטווח ארוך (לחדשים או שנים הבאות).
המטרות צריכות להיות מנוסחות בצורה מדוייקת ולא כאמירות כלליות – עליהן לכלול מעשים ספציפיים, זמן ספציפי לביצוע, מקום ספציפי.
המחקר מראה כי אנו נוטים יותר להשיג מטרות המנוסחות באופן ספציפי מאשר באופן עמום.
דוגמה למטרה כללית (ולא יעילה) – 'אשקיע יותר בחשיבה על רעיונות לעסק'
דוגמה מטרה ספציפית – 'ביום חמישי אשב ליד המחשב בין 7 ל 0830, ואכתוב טיוטה ראשונית לתכנית עסקית.'
דוגמה למילוי הטבלה בתחום האהבה של מטופלת:
ערך – להיות חמה, פתוחה, אמיתית, תומכת ביחסים עם אחרים. להיות אמיצה ולפעול עפ"י משאלת לבי במקום להתנהל לפי הפחדים.
מטרה קצרת טווח: ביום שני בבוקר, אשאל שני עובדים שלא דיברתי אתם מה עשו בסופש ואספר להם מה אני עשיתי.
מטרות לטווח בינוני: להצטרף לחוג כתיבה/ספורט. לתרום יותר בשיחות. לגלות שעותי ורגשותי. להתאמן בשאילת שאלות פתוחות. להתאמן בלספר אנקדוטות.
מטרות טווח ארוך: לבנות חיי חברה פעילים, לצאת לפחות פעם בשבוע. ליצור 2-3 קשרי חברות בשנה הקרובה.
ייתכן והעבודה שעשיתם בפוסט זה העלתה בכם ספקות פחדים אשמה או עצבנות.
זוהי תגובה נורמלית לחלוטין ונדון כיצד להתמודד עמה בפוסטים הבאים.
עד אז תרגלו ושימו לב לדרך :)
כתבו לי למייל תגובות ושאלות לגבי הפוסטים, זה מאד ישמח אותי (-:
yariv71@yahoo.com