להסתכל מהצד ולהמשיך - גישת קבלה ומחוייבות

 

(acceptance and commitment therapy (ACT

 

ACT היא גישה טיפולית מבוססת מחקר, המהווה חלק מהגישה הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT) ומשלבת אלמנטים מזרחיים של מדיטציה ומיינדפולנס.

 

בבסיס הגישה עומדת המוכנות לקבלה של המציאות יחד עם מחויבות לפעול להגשמת המטרות והערכים המשמעותיים לאדם. 

 

הגישה מספקת כלים להתמודדות עם קשיים רגשיים שונים כגון חרדה, הפרעות במצב הרוח, סף תסכול נמוך, דימוי עצמי נמוך ועוד.

 

אחת הסיבות לכך שמדיטציה תורמת לבריאות הנפשית היא פיתוח היכולת להסתכל מהצד. גישת ACT מלמדת לעשות זאת בגישה מודרנית ללא שימוש במדיטציה המסורתית. כאשר אתם מסתכלים מהצד על המחשבות שלכם, על הרגשות, על תחושות הגוף, אתם יכולים לקחת לרגע מרחק מהן, להיות לרגע יותר אובייקטיביים, כמו חבר יועץ של עצמכם. כשאתם מסתכלים על עצמכם מהצד אתם יכולים לשים לב שהמחשבות שלכם הן חלק ממי שאתם, אבל לא - כל מי שאתם. לפעמים הן משרתות אתכם ולפעמים הן מזיקות לכם.

 

כשאתם מסתכלים מהצד אז יש לכם יכולת בחירה, יכולת לעשות שינוי. אתם יכולים לגלות שהמחשבה שמפעילה אתכם היא 'רק מחשבה', אוסף של מילים. אתם יכולים לתת לה להיות שם מבלי להפעיל אתכם, להחליט לנהוג בניגוד למחשבה, או שאתם יכולים לבחור מחשבה אחרת שתנחה אתכם. כלומר אין צורך להזדהות עם כל מחשבה שקופצת בראשכם ולהאמין לה. 

 

כאשר מתרחקים מ'אזור הנוחות' אז המיומנות של 'להסתכל מהצד' נעשית יותר חשובה וגם יותר קשה לביצוע. במצבי לחץ יש נטייה להזדהות עם המחשבות ולפעול על-פיהן בצורה אוטומטית גם אם הדבר לא משרת את טובתנו. האינסטינקט של רוב האנשים הוא להילחם בהרגשה שלילית או מחשבה שלילית ולנסות להימנע ממנה, הרבה פעמים זה מוביל דווקא להימנעות ותקיעות. גישת ACT מעודדת קבלה והכלה של רגשות ומחשבות ללא מאבק, יחד עם פעולה בכיוון הערכים החשובים לאדם.

 

טכניקה אחת להתרחק מהמחשבות היא לשים לב למחשבה המזיקה שעוברת לכם בראש (למשל – 'אני לא שווה כלום', 'הם חושבים שאני לא שווה', 'זה יהיה כישלון') ואז לחזור על המחשבה כשאתם מוסיפים לפניה את המילים 'יש לי מחשבה ש..' ('יש לי מחשבה שאני לא שווה', 'יש לי מחשבה שהם חושבים שאני לא שווה', 'יש לי מחשבה שזה יהיה כישלון'). לרוב מיד תרגישו את ההבדל. כשאתם מוסיפים את המילים 'יש לי מחשבה ש..', אתם מסתכלים מהצד ופחות מזדהים עם המחשבה. האחיזה של המחשבה בכם נחלשת, ההשפעה הרגשית שלה עליכם קטנה יותר, וכך יש לכם יותר יכולת בחירה, יותר אפשרויות פעולה בכיוון הערכים והמטרות החשובים לכם.

 

אם תפתחו את המיומנות הזאת מספיק, תוכלו לתפקד טוב יותר גם במצבי לחץ שמשתקים אתכם.

 

לילדים יש פחות יכולת להסתכל על עצמם מהצד, ההורים עושים זאת בשבילם ומשמשים להם מראה לעצמם ולמציאות. הם עושים זאת באמצעות שאלות, הערות, טון דיבור, תיאורים, מגע, שפת גוף ועוד. בטיפול בילדים עושים התאמה של הגישה לשפת הילד בהתאם לצורך.

 

טיפול במוסיקה מיישם באופן כמעט אוטומטי אלמנטים של מיינדפולנס כיוון שכמעט כל פעילות מוסיקלית ממורכבת ממאפיינים של מיינדפולנס, אך בטיפול אפשר לכוון אליהם את הזרקור. 

 

'להסתכל מהצד' פירושו יותר גמישות מחשבתית, יותר התנהגות מסתגלת ויותר בריאות נפשית. אלה אבני יסוד בטיפול רגשי.