עשרת החוקים לביטחון עצמי ולחיים משמעותיים ומספקים.

​

יריב טגנסקי - מטפל במוסיקה ומטפל קוגניטיבי-התנהגותי. טיפול רגשי לילדים ונוער.

​

פוסט מספר 6 בסדרה

​

הכלל ה-4 - "קבלה עצמית מנצחת דימוי עצמי"

​

למי שלא קרא את הפוסטים הקודמים בסדרה מומלץ לעשות זאת, הפוסטים הם המשכיים.

​

מורן היא כנרת מצטיינת הלומדת באקדמיה למוסיקה. כל השנה התאמנה שעות ארוכות לקראת המבחן המסכם. במבחן סוף שנה היא ניגנה מול חבר השופטים של האקדמיה, מעמד מעורר חרדה ללא ספק. תוך כדי נגינת אחת היצירות מורן התבלבלה עד כדי חוסר יכולת לזכור את המשך היצירה, פניה החלו להאדים, דמעה ירדה מעיניה והיא ברחה מאולם הבחינה החוצה, מותירה את חבר השופטים בפה פעור. רק לפני חודשיים היא זכתה בתחרות נגינה, דבר שגרם לה להרגיש טוב עם עצמה ולחשוב 'אני ווינרית!'. אבל עכשיו לאחר הכישלון במבחן מורן חשבה על עצמה כ'לוזרית', או ליתר דיוק המוח שלה שידר את 'סיפור הלוזרית' שלו, דבר שגרם לה כאב רב.

​

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מלכודת הערך העצמי

אנו מוצפים במסרים מהסביבה שאומרים לנו לחשוב כמו 'ווינרים', להיות מצליחים. אומרים לנו ש"אנשים מצליחים עושים כך", "לוזרים עושים כך" וכו'. כשאנו נלכדים בסיפור ה'ווינר' שלנו אנו מרגישים טוב, אך די מהר המוח מוצא אחרים שהשיגו והצליחו יותר ועלול לגרום לנו להתמזג עם סיפורי ה'אני כישלון' שלנו.

​

הנדנדה של הערך העצמי מאפיינת אנשים רבים: ברגע שהם מצליחים הם נאחזים בסיפור ה'אני ווינר' שלהם, וברגע שהביצוע שלהם פחות טוב הם מתמזגים עם סיפור ה'אני לוזר' שלהם. הנדנדה של הערך העצמי יוצרת לחץ להצלחה ופחד מכישלון, והיא מובילה למתח כרוני, חרדה ושחיקה. התנודות בערך העצמי יוצרות רושם כאילו הערך העצמי הוא הגורם להצלחה. אך למעשה ההצלחה בעבודה גורמת להעלאת הערך העצמי יותר מאשר ערך עצמי מעלה את ההצלחה בעבודה. (זוכרים את כלל מספר 1? 'התנהגות של ביטחון קודמת להרגשת ביטחון').

​

מיתוס הערך העצמי

ההגדרה הרווחת לערך עצמי היא שיפוט חיובי לגבי עצמנו, הערכה חיובית לגבי עצמנו. אלה כוללים מתן אישורים ומחמאות לעצמנו בדיבור הפנימי שלנו.

​

כמטפל אני יודע כי ערך עצמי הוא דבר קריטי לתפקוד תקין אך במקרים רבים משמעות הערך העצמי והדרך ליצירת תחושת ערך עצמי חיובי הם יותר מאשר אמירות של שיפוט עצמי חיובי.

​

אם אתם זוכרים את המחקר מהפוסטים הקודמים, אנשים בעלי ערך עצמי נמוך הרגישו דווקא רע יותר כאשר התבקשו לומר הצהרות חיוביות על עצמם.

מחקר אחר לגבי ערך עצמי נערך בשנת 2003 ע"י האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי. המחקר פורסם במגזין נחשב בשם psychological science in the public interest. מחקר זה בדק את התוצאות של ערך עצמי גבוה לעומת ערך עצמי נמוך ומה הם היתרונות של ערך עצמי גבוה.

​

המחקר מצא ש:

• ערך עצמי גבוה נמצא בקורלציה לאגואיזם, נרציזם ויהירות.

• ערך עצמי גבוה קשור עם הערכה מופרזת של ביצועים והגנתיות מפני ביקורת

• ערך עצמי גבוה אינו מייצר מנהיגות טובה יותר

• ערך עצמי גבוה אינו משפר מערכות יחסים ומקובלות חברתית

• ערך עצמי גבוה אינו משפר תוצאות בביצוע משימות

 

לא מאמינים? כנסו וקראו בעצמכם: http://files.clps.brown.edu/jkrueger/journal_articles/baumeister-2003-doeshigh.pdf

 

בנוסף, שאלו את עצמכם: האם ניסיתם/ן פעם להיות במערכת יחסים עם אדם שהתמזג עם סיפור ה'אני ווינר' שלו? האם יחסים אלה היו מושתתים על כבוד לאחר, שוויון ופתיחות?

 

אז אם ניסיון להעלות ערך עצמי לא בהכרח יספק את הסחורה, אז מה האלטרנטיבה?

 

 

 

 

 

 

 

 

קבלה עצמית

אם יש לכם דימוי עצמי גבוה או דימוי עצמי נמוך, אין זה משנה, קבלה עצמית תאפשר לכם להתקדם כשאתם יוצאים מאזור הנוחות. קבלה עצמית פירושה להרפות או להשתחרר מכל סוגי השיפוט העצמי.

​

כשאנו יוצאים מאזור הנוחות הדברים יכולים להשתבש, אנו יכולים להרוס הכל עם טעויות טיפשיות. לפעמים נצליח ולפעמים ניכשל. כולנו יודעים שטעויות הן חלק מתהליך לימוד, אבל כשזה קורה המוח שלנו לא כל כך מרוצה מזה בלשון המעטה. הוא מתחיל להכות אותנו בשיפוטים והאשמות. אם הלקאה עצמית הייתה עוזרת כבר היינו מושלמים, לא? אבל במציאות הלקאה עצמית היא בזבוז זמן, היא לא עוזרת לנו להתקדם, אלא רק להרגיש רע. היא מקשה עלינו ללמוד ולצמוח.

​

תגובה מעצימה הרבה יותר היא 'קבלה'. שמשמעותה להניח לכל השיפוטים העצמיים.

​

שימו לב עכשיו, מה המוח שלכם אומר לכם על מה שקראתם?

​

***************************************

​

​

​

האם המוח שמח, מתווכח, מציין את כל הפגמים במה שכתבתי, האם הוא אמר לכם לדלג על בדיקת המחשבות? האם הוא השתתק? כל אלה תגובות נורמליות לחלוטין, אמרו תודה למוח והמשיכו לקרוא.

​

כשאנו עושים טעות עלינו להעריך את מעשינו במונחים של יעילות - "האם זה עובד כדי לתת לי חיים עשירים של הגשמה עצמית?". זה שונה מאד משיפוט: "אני כזאת נגנית גרועה!" . שיפוט לא עוזר לנו להשיג חיים מלאים ועשירים יותר.

​

כמובן ששיפוט תמיד יהיה קיים ואי אפשר להעלים אותו. אך אנו יכולים לבצע 'הפרדה' מהמחשבות השיפוטיות שלנו. לתרגל הפרדה משיפוטים שליליים וגם חיוביים. תנו לשיפוט לזרום הלאה כמו עלים על נחל. אם המוח אומר לך שאתה גרוע, זהה זאת ותן לזה כינוי "שיפוט". ואם המוח אומר לך כמה אתה נהדר, זהה זאת ותן לזה כינוי: "שיפוט".

​

הביוגרפיה שלכם

שאלו את עצמכם: מה יותר משמעותי לכם, לפגוש את אחד הגיבורים שלכם או לקרוא את הביוגרפיה שלו?

​

האם הביוגרפיה של בטהובן היא בטהובן עצמו? ודאי שלא. באדם יש הרבה יותר עושר מאשר באוסף מילים. הביוגרפיה של בטהובן היא לא יותר מאשר אוסף מילים ותמונות. אותו דבר נכון גם לגבי השיפוטים שלכם, הם לא מי שאתם אלא אוסף מילים שנוצר בזמן מסוים ע"י המוח שלכם. אין זה מעניין אם המילים נכונות או לא, אלא האם הן עוזרות לכם להשיג חיים עשירים ומלאים יותר או לא.

​

השיפוטים משתנים כמו הרוח. יום אחד המוח אומר לכם שאתם הורים נהדרים, וביום אחר שאתם הורים גרועים. יום אחד אתם בני זוג מצויינים וביום אחר בני-זוג מאכזבים. יום אחד אתם 'ווינרים' וביום אחר אתם 'לוזרים'. כל אלה הם רק סיפורים ולא יותר מסיפורים.

​

מה שחשוב בחיים הוא מה שאנחנו עושים, כיצד אנו מתנהגים. זה יותר חשוב ממה שאנו חושבים על עצמנו. אם זה לא ברור לכם חשבו לרגע על הלוויה שלכם – מה הייתם רוצים שיאמרו עליכם? : "מה שהערצתי בו הוא שתמיד הוא היה שם בשבילי, מודל לחיקוי, תמיד עודד אותי'... או שהייתם מעדיפים שיאמרו: "מה שהערצתי אצלו זה שהייתה לו דעה חיובית על עצמו"...

​

האצבע המאשימה

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אנחנו מצוינים בלשפוט לא רק את עצמנו אלא גם את הסובבים אותנו. אנו נוטים לתייג אחרים ככישלונות, כחלשים או נחותים. אם אנו רוצים לסגל לעצמנו שחרור מחשיבה שיפוטית על עצמנו עלינו לשחרר עצמנו גם מחשיבה שיפוטית על אחרים, כי בסופו של דבר צורת חשיבה זאת תפנה נגדנו.  

​

יהיה יותר נוח לחיות בעולם אם נבין שבעולם אין באמת אנשים שהם לוזרים או כישלונות, יש רק אנשים שלפעמים לא מצליחים, לפעמים פורשים, לפעמים מפסידים. באופן דומה אין באמת 'ווינרים', יש אנשים שלפעמים מצליחים יותר ולפעמים פחות, יש חלקים בחייהם שבהם הם טובים וחלקים שבהם הם פחות טובים.

​

דוגמה לכך היא לא מעט זמרים ואנשי בידור מפורסמים, שהם מעולים במה שהם עושים וזה מביא להם עושר ופרסום מקצועי, אך בחייהם האישיים אינם יכולים לנהל קשרים יציבים בעלי משמעות. אז האם ניתן להגדיר אותם כ'ווינרים' או 'לוזרים'? החיים קצת יותר מורכבים, אבל המוח שלנו אוהב לסדר את המציאות ותוך כדי כך עושה הרבה טעויות והשמטות של מידע. ואנו ממהרים 'לקנות' את הסיפורים שלו כמציאות המוחלטת: "אדם זה הוא ווינר" אנחנו אומרים לעצמנו.

​

מוח: "אבל באמת יש אנשים שהם יותר טובים ממני. באמת אחרים נכשלים פחות ממני". אם המוח אומר לכם את זה, חזרו לשאלת היעילות – האם המחשבה הזאת עוזרת לי להגיע לחיים מספקים ומשמעותיים?

​

השיפוט העצמי אינו הבעיה, ההתמזגות עם השיפוט היא הבעיה.

​

השתמשו בטכניקות ההפרדה מהפוסטים הקודמים כדי לתת לשיפוטים לבוא וללכת מבלי להתמזג אתם.  

​

מלכודות חשיבה נוספות

הזכרנו מלכודות כמו מכשולים להצלחה, שיפוט עצמי, השוואות לאחרים, ציפיה לכישלון. וישנן עוד מלכודות רבות. למשל פרפקציוניזם ('אני חייב להיות מושלם', 'אין טעם להתחיל אם אני לא עושה זאת טוב'), סינדרום המתחזה ("אני לא באמת טוב זה יצא בפוקס, עוד מעט יגלו שאני בעצם כישלון ורק מתחזה למצליח"), מחשבות על כישלונות העבר ("תמיד נכשלתי אז מה יהיה שונה הפעם?").

ההתמודדות עם מלכודות תמיד זהה: זיהוי וכינוי. כפי שלמדנו בפוסטים הקודמים.

​

ומה עכשיו?

אחרי שלמדתי לעשות הפרדה קוגניטיבית, מה אני אמור לעשות בדרך לחיים משמעותיים?

שאלה מצויינת שתקבל מענה בפוסטים הבאים.