• Facebook Basic Square

עשרת החוקים לביטחון עצמי ולחיים מלאי משמעות

 

 

​​פוסט מספר 6 בסדרה 

האם ערך עצמי באמת תוקע אתכם?

כלל מס. 4 לביטחון עצמי אמיתי : "קבלה עצמית עדיפה על ערך עצמי"​

 

למי שלא קרא את הפוסטים הקודמים בסדרה מומלץ לעשות זאת, הפוסטים הם המשכיים.

האם ערך עצמי באמת משפיע על התוצאות שלכם?

 

מורן היא כנרת מצטיינת הלומדת באקדמיה למוסיקה. כל השנה התאמנה שעות ארוכות לקראת המבחן המסכם. במבחן סוף שנה היא ניגנה מול חבר השופטים של האקדמיה, מעמד מעורר לחץ וחרדה ללא ספק. במהלך הנגינה מורן סבלה מבלקאאוט ושכחה את המשך היצירה שהתאמנה עליה כל השנה. פניה החלו להאדים, דמעה ירדה מעיניה והיא ברחה מאולם הבחינה החוצה, מותירה את חבר השופטים בפה פעור.

 

רק לפני חודשיים היא זכתה בתחרות נגינה, דבר שגרם לה להרגיש טוב עם עצמה ולחשוב 'אני ווינרית!'. אבל עכשיו לאחר הכישלון במבחן מורן חשבה על עצמה כעל 'לוזרית', או ליתר דיוק המוח שלה שידר לה את 'סיפור הלוזרית' המוכר שלו, וההתמזגות עם סיפור זה גרמה לה להיכנס לדיכאון. נחזור למורן בהמשך.

 

מלכודת הערך העצמי

 

אנו מוצפים במסרים מהסביבה שאומרים לנו לחשוב כמו 'ווינרים', להיות מצליחים. אומרים לנו ש"אנשים מצליחים עושים כך", "לוזרים עושים כך" וכו'. כשאנו נלכדים בסיפור ה'ווינר' שלנו אנו מרגישים טוב, אך די מהר המוח מוצא אחרים שהשיגו והצליחו יותר וההשוואה עלולה לגרום לנו להתמזג עם סיפורי ה'אני כישלון' שלנו.

הנדנדה של הערך העצמי מאפיינת אנשים רבים: ברגע שהם מצליחים הם נאחזים בסיפור ה'אני ווינר' שלהם, וברגע שהביצוע שלהם פחות טוב הם מתמזגים עם סיפור ה'אני לוזר' שלהם. הנדנדה של הערך העצמי יוצרת לחץ להצלחה ופחד מכישלון, והיא מובילה למתח כרוני, חרדה ושחיקה.

 

התנודות בערך העצמי יוצרות רושם כאילו הערך העצמי הגבוה הוא הגורם להצלחה. אך למעשה ההצלחה היא הגורמת להעלאת הערך העצמי, יותר מאשר ליהפך. (זוכרים את כלל מספר 1? 'התנהגות של ביטחון קודמת להרגשה של ביטחון').

מיתוס הערך העצמי

 

ההגדרה הרווחת לערך עצמי היא שיפוט חיובי לגבי עצמנו, הערכה חיובית לגבי עצמנו. שיפוט והערכה חיוביים כוללים מתן אישורים ומחמאות לעצמנו בדיבור הפנימי שלנו.

כמטפל אני יודע כי ערך עצמי חיובי הוא חשוב לתפקוד תקין אך במקרים רבים משמעות הערך העצמי והדרך ליצירת תחושת ערך עצמי חיובי הם יותר מאשר אמירות של שיפוט עצמי חיובי.

ראינו כבר במחקר שהוצג בפוסטים קודמים כי ניסיון להעלות ערך עצמי באמצעות הצהרות חיוביות גרם לאנשים בעלי ערך עצמי נמוך להרגיש יותר רע עם עצמם.

 

מחקר אחר על ערך עצמי נערך בשנת 2003 ע"י האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי. המחקר פורסם במגזין נחשב בשם psychological science in the public interest. מחקר זה בדק את היתרונות של אנשים בעלי ערך עצמי גבוה לעומת אנשים בעלי ערך עצמי נמוך ע"י בדיקת ההישגים האישיים והחברתיים שלהם. תוצאות המחקר היו מפתיעות ביותר.

המחקר מצא ש:

  • ערך עצמי גבוה נמצא בקורלציה לאגואיזם, נרציזם ויהירות.

  • ערך עצמי גבוה קשור עם הערכה מופרזת של ביצועים והגנתיות מפני ביקורת

  • ערך עצמי גבוה אינו מייצר מנהיגות טובה יותר

  • ערך עצמי גבוה אינו משפר מערכות יחסים ומקובלות חברתית

  • ערך עצמי גבוה אינו משפר תוצאות בביצוע משימות

 

לא מאמינים? כנסו וקראו בעצמכם: http://files.clps.brown.edu/jkrueger/journal_articles/baumeister-2003-doeshigh.pdf

 

בנוסף, שאלו את עצמכם: האם ניסיתם/ן פעם להיות במערכת יחסים עם אדם שהתמזג עם סיפור ה'אני ווינר' שלו? האם יחסים אלה היו מושתתים על כבוד לאחר, שוויון ופתיחות?

 

אז אם ניסיון להעלות ערך עצמי לא בהכרח יספק את הסחורה להתפתחות והגשמה עצמית, אז מה האלטרנטיבה?

 

 

 

 

קבלה עצמית

 

אם יש לכם דימוי עצמי גבוה או דימוי עצמי נמוך, אין זה משנה, קבלה עצמית תאפשר לכם להתקדם כשאתם יוצאים מאזור הנוחות. קבלה עצמית פירושה להרפות או להשתחרר מכל סוגי השיפוט העצמי. (על שיפוט עצמי ראו פוסט מספר 4)

כשאנו יוצאים מאזור הנוחות הדברים יכולים להשתבש, אנו יכולים להרוס הכל עם טעויות טיפשיות. לפעמים נצליח ולפעמים ניכשל. כולנו יודעים שטעויות הן חלק מתהליך לימוד, אבל כשזה קורה בפועל, בזמן אמת, המוח שלנו לא כל כך מרוצה מזה בלשון המעטה. הוא מתחיל להצליף בשיפוטים והאשמות. למעשה, הלקאה עצמית ושיפוט עצמי שלילי קורים כל כך הרבה, שאם הם היו באמת עוזרים כבר היינו אמורים להיות מושלמים, לא? אבל במציאות הלקאה עצמית היא בזבוז זמן, היא לא עוזרת לנו להתקדם, אלא רק להרגיש רע. היא מקשה עלינו ללמוד מהטעויות ולצמוח.

תגובה מקדמת הרבה יותר היא 'קבלה'. שמשמעותה להניח לכל השיפוטים העצמיים.

עצרו ושימו לב עכשיו, מה המוח שלכם אומר לכם על מה שקראתם?

 האם המוח קופץ משמחה? מתווכח? מציין את כל הפגמים במה שכתבתי? האם הוא אמר לכם לדלג על בדיקת המחשבות? האם הוא השתתק? כל אלה תגובות נורמליות לחלוטין, אמרו תודה למוח והמשיכו לקרוא.

כשאנו עושים טעות עלינו להעריך את מעשינו במונחים של יעילות - "האם מה שאני עושה עוזר לי להתקדם? מה אני יכול לשפר?". זה שונה מאד משיפוט: "אני כזאת נגנית גרועה!" . שיפוט לא עוזר לנו להשיג חיים מלאים ועשירים יותר.

כמובן ששיפוט תמיד יהיה קיים ואי אפשר להעלים אותו. אך אנו יכולים לבצע 'הפרדה' מהמחשבות השיפוטיות שלנו (על תרגול הפרדה קראו פוסטים 4-5). לתרגל הפרדה משיפוטים שליליים וגם חיוביים. תנו לשיפוט לזרום הלאה כמו עלים על נחל. אם המוח אומר לך שאתה גרוע, זהה זאת ותן לזה כינוי: "שיפוט", או צייני לעצמך: "הנה שיפוט" . ואם המוח אומר לך כמה אתה נהדר, זהה זאת ותן לזה כינוי: "שיפוט". 

הביוגרפיה שלכם

 

שאלו את עצמכם: מה יותר משמעותי לכם, לפגוש את אחד הגיבורים שלכם או לקרוא את הביוגרפיה שלו?

האם הביוגרפיה של בטהובן היא בטהובן עצמו? ודאי שלא. באדם יש הרבה יותר עושר מאשר באוסף מילים. הביוגרפיה של בטהובן היא לא יותר מאשר אוסף מילים ותמונות. אותו דבר נכון גם לגבי השיפוטים שלכם, הם לא מי שאתם אלא אוסף מילים שנוצר בזמן מסוים ע"י המוח שלכם. אין זה מעניין אם המילים נכונות או לא, אלא האם הן עוזרות לכם להשיג חיים עשירים ומלאים יותר או לא.

השיפוטים משתנים כמו הרוח. יום אחד המוח אומר לכם שאתם הורים נהדרים, וביום אחר שאתם הורים גרועים. יום אחד אתם בני זוג מצויינים וביום אחר בני-זוג מאכזבים. יום אחד אתם 'ווינרים' וביום אחר אתם 'לוזרים'. כל אלה הם רק סיפורים ולא יותר מסיפורים.

מה שחשוב בחיים הוא מה שאנחנו עושים, כיצד אנו מתנהגים. זה יותר חשוב ממה שאנו חושבים על עצמנו. אם זה לא ברור לכם חשבו לרגע  – מה הייתם רוצים שיאמרו עליכם בלוויה שלכם? הייתם מעדיפים שיאמרו : "מה שהערצתי בו הוא שתמיד הוא היה שם בשבילי, מודל לחיקוי, תמיד עודד אותי'... או שהייתם מעדיפים שיאמרו: "מה שהערצתי אצלו זה שהייתה לו דעה חיובית על עצמו"...

 

האצבע המאשימה

 

אנחנו מצוינים בלשפוט לא רק את עצמנו אלא גם את הסובבים אותנו. אנו נוטים לתייג אחרים ככישלונות, כחלשים או נחותים. אם אנו רוצים לסגל לעצמנו שחרור מחשיבה שיפוטית על עצמנו עלינו לשחרר עצמנו גם מחשיבה שיפוטית על אחרים, כי בסופו של דבר צורת חשיבה זאת תפנה נגדנו.  

יהיה יותר נוח לחיות בעולם אם נבין שבעולם אין באמת אנשים שהם לוזרים או כישלונות, יש רק אנשים שלפעמים לא מצליחים, לפעמים פורשים, לפעמים מפסידים. באופן דומה אין באמת 'ווינרים', יש אנשים שלפעמים מצליחים יותר ולפעמים פחות, יש חלקים בחייהם שבהם הם טובים וחלקים שבהם הם פחות טובים.

דוגמה לכך הם לא מעט זמרים ואנשי בידור מפורסמים, שהם מעולים במה שהם עושים וזה מביא להם עושר ופרסום מקצועי, אך בחייהם האישיים אינם יכולים לנהל קשרים יציבים בעלי משמעות. אז האם ניתן להגדיר אותם כ'ווינרים' או 'לוזרים'? החיים קצת יותר מורכבים, אבל המוח שלנו אוהב לסדר את המציאות ותוך כדי כך עושה הרבה טעויות והשמטות של מידע. ואנו ממהרים 'לקנות' את הסיפורים שלו כמציאות המוחלטת: "אדם זה הוא ווינר" אנחנו אומרים לעצמנו.

*** אולי המוח מביע מחאה: "אבל באמת יש אנשים שהם יותר טובים ממני. באמת אחרים נכשלים פחות ממני". אם המוח אומר לכם את זה, חזרו לשאלת היעילות – האם המחשבה הזאת עוזרת לי להגיע לחיים מספקים ומשמעותיים? או שהיא מעכבת אותי?"

השיפוט העצמי אינו הבעיה, ההתמזגות עם השיפוט היא הבעיה.

השתמשו בטכניקות ההפרדה מהפוסטים הקודמים כדי לתת לשיפוטים לבוא וללכת מבלי להתמזג אתם.  

 

מורן

 

מורן האמינה שהיא 'לא שווה' שאין סיכוי שהיא תהיה כנרת מקצועית, שהיא כישלון. לא היתה אפשרות לעצור את המוח שלה מלומר לה זאת.

 

בטיפול היא נשאלה  'אם תחזיקי חזק באמונה "אני כישלון", האם זה יעזור לך? האם זה יעזור לך להתמודד עם המצב, להתחיל מחדש? או אולי זה רק משאיר אותך תקועה וחסרת תקווה?'

 

מורן: "תקועה וחסרת תקוה"

 

מטפל: "אם היית יכולה לתת למחשבות השיפוטיות האלה לבוא וללכת מבלי להילכד בהן, האם זה היה עוזר?"

 

מורן: "כן"

 

לאחר מכן מורן תרגלה חלק מהתרגילים שלמדנו עליהם גם בסדרת הפוסטים הזאת. היא למדה לזהות ולתייג את המחשבות השיפוטיות. למשל 'הנה רדיו באסה', 'הנה סיפור הלוזרית הישן והטוב' (ההומור עזר לה להתמודד). לתת למחשבות לבוא וללכת כמו עלים בזרם הנחל.

 

מורן דיווחה כי אחרי 3 שבועות של תרגול רצוף, היא פיתחה תחושת קבלה עצמית גדולה יותר. המחשבות המשיכו להופיע, אך היא כבר לא הוטרדה מהן ויכלה לשחרר אותן בקלות.

מכאן ניתן ללמוד שמחשבות השיפוט עצמן אינן הבעיה העיקרית אלא ההתמזגות עם המחשבות.

 

אמירות לחיזוק הערך העצמי כמו 'אני מקבל את עצמי ואוהב את עצמי כמו שאני' יכולות לגרום למוח להציב עמדה מנוגדת וליצור מלחמה פנימית שההפסד בה צפוי מראש. קבלה עצמית מאפשרת שחרור מהמחשבות בלי מלחמה.

 

ומכאן הכלל הרביעי שלנו: "קבלה עצמית עדיפה על דימוי עצמי"

מלכודות חשיבה נוספות

 

הזכרנו מלכודות חשיבה כמו מכשולים להצלחה, שיפוט עצמי, השוואות לאחרים, ציפיה לכישלון. וישנן עוד מלכודות רבות. למשל פרפקציוניזם ('אני חייב להיות מושלם', 'אין טעם להתחיל אם אני לא עושה זאת טוב'), סינדרום המתחזה ("אני לא באמת טוב הצלחתי ב'פוקס', עוד מעט יגלו שאני בעצם כישלון ורק מתחזה למצליח"), מחשבות על כישלונות העבר ("תמיד נכשלתי אז מה יהיה שונה הפעם?").

ההתמודדות עם מלכודות תמיד זהה: זיהוי וכינוי. כפי שלמדנו בפוסטים הקודמים.

ומה עכשיו?

אחרי שלמדתי לעשות הפרדה קוגניטיבית, מה אני אמור לעשות בדרך לחיים משמעותיים?

שאלה מצויינת שתקבל מענה בפוסטים הבאים.

 

 

Please reload