פוסט מס. 5 בסדרה
הפוסטים בהמשכים לכן מומלץ לקרוא מהתחלה. היכנסו לבלוג באתר וקראו.
כלל מספר 3: "מחשבות שליליות הן נורמליות, אל תילחם/י בהן, התבונן בהן"
ברוכים השבים :-)
בפוסט הזה נציג עוד דוגמאות לתרגול הפרדה. הפרדה היא רק כלי אחד מבין הכלים שתקבלו בסדרה זו, אך הוא בין הכלים היותר מורכבים ולכן חשוב להקדיש לו יותר תשומת לב.
אני מקווה שיצא לכם לתרגל ולחוות בעצמכם מה קורה לכם בעת התרגול של 'יש לי מחשבה ש...' . אולי שמתם לב לשיפוט שלכם על התרגול – 'זה תרגיל טוב'/'זה תרגיל לא טוב', 'עשיתי טוב/לא עשיתי טוב' – שיפוט הוא תוצר טבעי של המוח, אך רצוי לא להילכד בו. המוח נוטה לדחות כל מה שלא מוכר. תנו לעצמכם פשוט להיות ולחוות.
איך תזהו שאתם בהתמזגות?
- כשאתם רואים במחשבה אמת מוחלטת - אתם נדחפים לציית למחשבות – לעשות דברים או להימנע מעשייה בניגוד לטובתכם. - אתם מנסים להיפטר מהמחשבה כי היא לא נעימה - המחשבה נראית לכם חשובה ולכן קשה לכם לשחרר אותה - אתם מרגישים כאילו הדברים קורים עכשיו למרות שאתם חושבים על העבר או העתיד
איך תזהו שאתם בהפרדה?
- אתם מזהים האם המחשבה אפקטיבית או לא - אינכם מרגישים מחויבים לציית למחשבה - היא אינה נחווית כאיום, אינכם נאבקים בה. - אתם נותנים למחשבות לבוא וללכת בלי צורך להחזיק בהן או לגרש אותן - אתם מבחינים בה כאוסף מילים או תמונות, ולא כהתרחשות אמיתית
במצב הפרדה אנו מפחיתים את ההזדהות עם מחשבות, מוותרים על המאבק בהן, רואים אותן כמילים ולא יותר מאשר מילים. כתוצאה מכך השפעתן קטנה וחופש הבחירה שלנו גדל, היציאה מאזור הנוחות נעשית נגישה יותר. ההפרדה משחררת אותנו מהרודנות של המחשבות, איננו נתונים לחסדי החשיבה האוטומטית שלנו.
הפרדה וביטחון עצמי
הפרדה מאפשרת לנו יותר ביטחון כיוון שהיא מחברת אותנו להווה, לכאן ועכשיו, ומאפשרת לנו לפעול בצורה אפקטיבית. אם אנו מוצאים שהמחשבות מועילות לנו הרווחנו ונשתמש בהן. אם הן אינן יעילות, נפנה להן מקום וניתן להן להיות ברקע בלי מאבק.
אימון
שיפור החיים ויצירת הרגלים בריאים דורש מאמץ ואימון. הדבר נכון לכל תחום בחיים, גם הפיזי וגם הפסיכולוגי. המחשבות ה'שליליות' (הנמצאות בכל מוח נורמלי), נמצאות אתנו לתמיד, הן לא מתכוונות ללכת לשום מקום. אלה עובדות החיים. אז האם לא שווה לכם לפתח מיומנות הפרדה מהן?
התרגול הוא לא לנצח. ברגע שתלמדו לעשות זאת זה ייהפך להרגל שלא תמיד תבחינו בו. בהמשך נלמד תרגולים משלימים אחרים.
מטרת התרגול היא לפתח מיומנות שתוכלו ליישם גם בזמן אמת. הפרדה תהיה יעילה ותעבוד עבורכם לא רק במצבי לחץ אלא גם במצבים יומיומיים, בעבודה וביחסים עם אחרים. כישורי הפרדה יגבירו את המודעות שלכם ואת האפקטיביות שלכם ויעזרו לכם לשנות הרגלים. מספיק לתרגל 5 דקות ביום בתור התחלה כדי להתחיל לפתח את 'שריר' ההפרדה. אפשר לעשות זאת כמעט בכל מקום ובכל זמן (למשל אתם תקועים בפקק מעצבן, צוללים פנימה לרגע ומתבוננים על מה שאתם חושבים. אם אתם רוצים לייצר הפרדה אתם יכולים להשתמש בכלי שלמדנו: 'יש לי מחשבה ש...(יכעסו עלי שאיחרתי)..', 'אני שם לב שיש לי מחשבה ש...(יהיה נורא אם אאחר)'. אם אתם לא מבחינים במחשבות כלשהן אולי עוברת בכם מחשבה 'אין לי מחשבות', ואתם יכולים לציין אותה 'יש לי מחשבה שאין לי מחשבות'..
זהירות מלכודת
אימון בהפרדה מוביל הרבה פעמים לתופעה הבאה: מחשבות שליליות נעלמות ורגשות לא נעימים פוחתים. זה עלול להביא אתכם למסקנה השגויה שהפרדה היא שיטה להיפטר ממחשבות שליליות או טכניקה לסלק רגשות שליליים. אכן זהו בונוס אפשרי של הפרדה אבל...
אם מטרתכם תהיה שליטה ברגשות ובמחשבות אתם עלולים להתאכזב משתי סיבות:
1.אולי זה יעבוד במקרים מסוימים אך כשיוצאים מאזור הנוחות הפרדה לא תסלק רגשות ומחשבות שליליים.
2.אם תנסו לשלוט ברגשותיכם תחזרו לפעול בהתאם לכלל הישן והשגוי שדיברנו עליו בפוסטים הראשונים :'קודם עלי להרגיש ביטחון, רק אז אוכל לעשות את מה שחשוב לי'.
הפרדה מאפשרת לכם להיות נוכחים בהווה בצורה יותר גמישה. להתבונן בחשיבה מבלי להתווכח אתה. כשאתם בעמדת התבוננות יש מרחק ביניכם לבין המחשבות שלכם. המחשבות שלכם הם חלק מכם אך לא כל מי שאתם. באופן דומה הידיים שלכם הם חלק מכם אך לא מי שאתם. מחשבות הן רק עוד פעילות של המוח ולא אמת מוחלטת (גם אם זו פעילות חשובה מאד וייחודית לכם).
טכניקות נוספות לתרגול הפרדה
הטכניקות בהשראת ספרו של steven hayes : acceptance and commitment therapy: an experiential approach to behavioral change.
והספר the confidence gap/russ haris
עלים על נחל זהו אימון ויזואלי ולכן לא מתאים בהכרח לכל אחד.
- פנו לעצמכם 5 דקות. - שבו בנוח במקום שקט ללא הפרעות. - עצמו עיניים ודמיינו עלים צפים על זרימת המים של נחל, באים מצד אחד של הזרם ונעלמים בצד השני. - כשעולה בראשכם מילה, מחשבה או תמונה שימו אותה על אחד העלים והסתכלו כיצד היא מתרחקת ונעלמת. - עשו זאת עבור כל מחשבה בין אם היא חיובית או שלילית - אם קשה לכם לדמיין נחל, תוכלו לדמיין עננים חולפים בשמיים, כתוביות על מסך כמו בסוף של סרט, מודעה על אוטובוס נוסע או קרונות רכבת, סרט נע – ולשים את המחשבה על אחד מהם. - סביר להניח שתלכדו במחשבות במהלך התרגיל ותתחילו לחשוב על כל מיני דברים, על סידורים, עבודה וכו', זה טבעי וזה חלק מהתרגיל – זו ההתמזגות, כשאתם שמים לב להתמזגות חזרו בעדינות לתרגיל. - אם אתם מרגישים רגשות לא נעימים כלשהם, ציינו זאת לעצמכם (למשל 'הנה לחץ', 'הנה תסכול', 'הנה שעמום') ושימו את המילים על העלה ותנו להם להתרחק. - אם המוח אומר 'זה טיפשי', 'זה קשה מדי', אני לא יכול', 'אני לא מצליח לדמיין' – כשאתם שמים לב למחשבות אלה שימו אותן על הזרם ותנו להן לשוט. או התחילו מחדש. - אם מחשבה נתקעת זה בסדר, יש מחשבות שלוקח להן יותר זמן לעבור.
המעבר בין התמזגות להפרדה הוא מרכז התרגיל ומפתח מיומנות חשובה. הרבה אנשים מתקשים ולא אוהבים את התרגיל בהתחלה, ולאחר שבוע-שבועיים מתחילים לאהוב אותו.
רדיו באסה
דמיינו כי המחשבות בראשכם הם כמו רדיו המשדר 24 שעות ללא הפסקה. יש כל מיני תחנות ברדיו, חלקן יותר מועילות וחלקן פחות. יש תחנות שהווליום שלהן יותר גבוה ושומעים אותן יותר מאשר תחנות אחרות. בזמן לחץ נשמע יותר חזק את התחנה 'רדיו באסה' שנשמעת כך: "שלום למאזינים, הרי חדשות רדיו באסה! אתם לא מספיק טובים! אתם עלולים להיכשל! לעשות בושות! נורא קשה מעייף ומעצבן לעשות את מה שאתם רוצים, אז עזבו את זה וחזרו לשגרה כי ממילא יש אחרים יותר טובים מכם... כישלונות פחדים ופגמים רק אצלנו! משדרים אליכם 24 שעות ביממה ..."
ברגע שזיהיתם כי אתם מאזינים ל'רדיו באסה' ציינו לעצמכם: 'הנה רדיו באסה' או 'שוב רדיו באסה' או 'אני מכירה כבר את הסיפור הזה'. בדרך כלל זה מספיק כדי ליצור מרחב בו אתם יכולים להשתחרר מההתמזגות ולהמשיך במה שחשוב לכם.
יש עשרות טכניקות ליצירת הפרדה אך כולן בנויות מ2 שלבים עיקריים:
1.זיהוי – עליכם לזהות שהתמזגתם ואתם לכודים במחשבות.
2.כינוי – ציינו זאת לעצמכם בשם או תיוג, זה עוזר לתפוס מרחק מהמחשבות האוטומטיות. לדוגמה: 'הנה שיפוט', 'יש לי מחשבה ש..', 'הנה רדיו באסה', 'התמזגות'. נסו להשתמש בהומור: 'שוב הדיקטטור הזה', 'שוב אותו סיפור', 'באמת התגעגעתי לסיפור הזה' וכל כינוי אחר העולה בראשכם.
איך זה עובד במציאות או - 'בשביל מה להתאמץ'
דמיינו שאתם עומדים לשאת את הנאום הזה, להציג את המצגת הזאת, לגשת לראיון או לקורס ההוא, לגשת לבחורה ההיא או כל דבר אחר שחשוב לכם אך מוציא אתכם מ'אזור הנוחות' שלכם.
תגובת הלחימה-בריחה מופעלת, גופכם נעשה מתוח, פרפרים בבטן, לחץ בחזה, רעד בגפיים, דופק מואץ. (תבחרו מה שמתאים לכם).
אתם נכנסים לסחרור המחשבות השיפוטיות – "משהו יכול להשתבש, אני אפשל, אני לא יכול, אני מרגישה חרדה, אני לא יכולה לסבול את ההרגשה הזאת, למה בכלל התחלתי עם זה, אני לא מספיק טוב, יותר טוב שאחזור הביתה" וכו'. ויחד עם זאת ... זה לא עוצר אתכם, אתם שמים לב כי מדובר רק במחשבות שלכם ולא בכם. אתם נותנים למחשבות לבוא וללכת כמו עננים, או מכוניות בכביש, הן רעש רקע, אינכם מתמזגים עימן, אינכם נלחמים בהן, אינכם מבזבזים אנרגיה על התעסקות בהן. אתם במצב הפרדה, ממוקדים בהווה, משקיעים את האנרגיה והמיקוד שלכם בעשייה אפקטיבית. זהו ביטחון עצמי אמיתי!
ועוד לא אמרנו הכל...
עוד ידע וכלים רבים לפנינו
המשך יבוא :)
מי זוכר את התשובה לשאלה הבאה:
